问题可能出在一个被大部分人都忽略的细节上——没有它的参与，人体对膳食中钙的吸收少之又少。
它就是维生素D——钙进入血液的“通行证”，骨骼吸收钙的“钥匙”。每天补钙却缺钙，很可能只是“补”进了肠道，却没有“送”进骨头······
食物里含维生素D较多的有：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏。但靠日常饮食很难补足，至于骨头汤，汤里主要是脂肪和嘌呤，钙和维生素D都微乎其微，不推荐作为补充来源。
二、为啥子我们容易缺维生素D？这些坑你可能踩了好几个
01太阳躲得远
怕晒黑，防晒霜、遮阳伞、冰袖全套上，再加上办公室、地铁、家里三点一线，皮肤几乎见不到“正经太阳”。
02吃得清淡/素食
鱼、蛋黄、肝脏碰得少，甚至完全不碰。
03特殊时期“债台高筑”
怀孕、哺乳期，宝宝骨骼发育猛抢钙，维生素D需求量直接翻倍，只靠日常根本兜不住。
04更年期“转化力”下降
雌激素水平一掉，肾脏活化维生素D的能力就打折。
05天生“低效”
皮肤偏黑的朋友，黑色素会挡住紫外线，合成效率天然偏低；年龄超过40岁，皮肤合成能力也逐年减退。
06体脂偏高
维生素D是脂溶性的，体脂率较高的人，其摄入或皮肤合成的维生素D，会大量储存于庞大的脂肪组织中，不易释放进入血液循环，导致血液中能发挥作用的维生素D水平下降。
三、咋个办？记住四字诀：晒、吃、查、补晒——讲方法，不白晒
选上午10点前或下午4点后，露出前臂和小腿，不涂防晒霜，晒15～20分钟（冬天阳光弱，可延长到30分钟）。
注意：隔着玻璃晒没用，玻璃会把紫外线挡得死死的。阴雨天或雾霾天，效果也打折扣，适当延长时间或改天补。吃——挑高D食物
每周来两顿三文鱼或沙丁鱼，每天一个鸡蛋，动物肝脏每月吃1～2回（每次一两左右）。
素食的朋友，买豆浆、燕麦奶时，看清标签是否添加了维生素D，选强化型的。
查——体检时加一项“25-羟维生素D”
这个指标是目前临床评估维生素D营养状态最常用的检测项目，能直接反映体内维生素D的储备水平。不是查血钙——血钙正常不代表维生素D充足，因为身体会动用骨骼里的钙来维持血钙稳定。
很多人不查不知道，一查才发现水平偏低。建议备孕、孕期、更年期、40岁以上人群，主动在体检中加上这项。
补——缺了才补，补要“听招呼”
如果检验结果提示缺乏，医生通常会建议补充，每日补充剂量因人而异：一般成人缺乏时常用400~800 IU/天，孕期或哺乳期可能需要更高，具体以检验报告单上的参考区间和临床医生评估为准。
千万不要自行加量。维生素D是脂溶性的，过量会蓄积在体内，长期超量可能导致高钙血症、肾脏损伤等不良反应。
四、补维生素D的同时，别忘保证足量钙摄入
维生素D是“搬运工”，把钙从小肠搬进血液，再搬进骨骼。但前提是——你得有钙可搬。
所以，补维生素D的同时，钙的摄入量必须跟上，否则搬运工再卖力，仓库里没有原料也是白搭。
光补原料还不够，骨骼是个“用进废退”的器官——负重运动（快走、跳操、哑铃、弹力带训练）能刺激骨骼主动“抓”住钙离子，增加骨密度。如果整天躺着不动，补进去的钙也留不住。
最后敲黑板：
每个人缺乏的程度不同，一定要带上检验报告，去医院咨询你的医生或营养师，该补多少、晒多久，不要自己盲目跟风瞎整。
它就是维生素D——钙进入血液的“通行证”，骨骼吸收钙的“钥匙”。每天补钙却缺钙，很可能只是“补”进了肠道，却没有“送”进骨头······
一、维生素D从哪儿来？九成靠“晒”，一成靠“吃”
人体需要的维生素D，大约90% 靠皮肤经中波紫外线（UVB）照射后自行合成，剩余部分才从食物中获取。但这个比例会随纬度、季节、肤色、防晒习惯等因素大幅波动，并非人人适用。食物里含维生素D较多的有：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏。但靠日常饮食很难补足，至于骨头汤，汤里主要是脂肪和嘌呤，钙和维生素D都微乎其微，不推荐作为补充来源。
二、为啥子我们容易缺维生素D？这些坑你可能踩了好几个
01太阳躲得远
怕晒黑，防晒霜、遮阳伞、冰袖全套上，再加上办公室、地铁、家里三点一线，皮肤几乎见不到“正经太阳”。
02吃得清淡/素食
鱼、蛋黄、肝脏碰得少，甚至完全不碰。
03特殊时期“债台高筑”
怀孕、哺乳期，宝宝骨骼发育猛抢钙，维生素D需求量直接翻倍，只靠日常根本兜不住。
04更年期“转化力”下降
雌激素水平一掉，肾脏活化维生素D的能力就打折。
05天生“低效”
皮肤偏黑的朋友，黑色素会挡住紫外线，合成效率天然偏低；年龄超过40岁，皮肤合成能力也逐年减退。
06体脂偏高
维生素D是脂溶性的，体脂率较高的人，其摄入或皮肤合成的维生素D，会大量储存于庞大的脂肪组织中，不易释放进入血液循环，导致血液中能发挥作用的维生素D水平下降。
三、咋个办？记住四字诀：晒、吃、查、补晒——讲方法，不白晒
选上午10点前或下午4点后，露出前臂和小腿，不涂防晒霜，晒15～20分钟（冬天阳光弱，可延长到30分钟）。
注意：隔着玻璃晒没用，玻璃会把紫外线挡得死死的。阴雨天或雾霾天，效果也打折扣，适当延长时间或改天补。吃——挑高D食物
每周来两顿三文鱼或沙丁鱼，每天一个鸡蛋，动物肝脏每月吃1～2回（每次一两左右）。
素食的朋友，买豆浆、燕麦奶时，看清标签是否添加了维生素D，选强化型的。
查——体检时加一项“25-羟维生素D”
这个指标是目前临床评估维生素D营养状态最常用的检测项目，能直接反映体内维生素D的储备水平。不是查血钙——血钙正常不代表维生素D充足，因为身体会动用骨骼里的钙来维持血钙稳定。
很多人不查不知道，一查才发现水平偏低。建议备孕、孕期、更年期、40岁以上人群，主动在体检中加上这项。
补——缺了才补，补要“听招呼”
如果检验结果提示缺乏，医生通常会建议补充，每日补充剂量因人而异：一般成人缺乏时常用400~800 IU/天，孕期或哺乳期可能需要更高，具体以检验报告单上的参考区间和临床医生评估为准。
千万不要自行加量。维生素D是脂溶性的，过量会蓄积在体内，长期超量可能导致高钙血症、肾脏损伤等不良反应。
四、补维生素D的同时，别忘保证足量钙摄入
维生素D是“搬运工”，把钙从小肠搬进血液，再搬进骨骼。但前提是——你得有钙可搬。
所以，补维生素D的同时，钙的摄入量必须跟上，否则搬运工再卖力，仓库里没有原料也是白搭。
光补原料还不够，骨骼是个“用进废退”的器官——负重运动（快走、跳操、哑铃、弹力带训练）能刺激骨骼主动“抓”住钙离子，增加骨密度。如果整天躺着不动，补进去的钙也留不住。
最后敲黑板：
每个人缺乏的程度不同，一定要带上检验报告，去医院咨询你的医生或营养师，该补多少、晒多久，不要自己盲目跟风瞎整。
本文作者
检验科简介
检验科是集临床科研、教学为一体的临床实验室，科室建筑面积1500m2，按生物安全二级实验室进行规划和设计，分为采血区、临检区、生化区、免疫区、微生物区、输血区、分子生物区、新筛实验室和办公区。
设置有管理、临床检验、生化检验、免疫检验、微生物检验、分子生物检验、输血、新生儿遗传代谢疾病筛查等亚专业组，各专业组在组长的带领下全面负责检测工作，保证了检验工作的高质量高效率。
科室拥有国内外先进检验设备，包括智能采血排号系统、贝克曼全自动生化免疫流水线、迈瑞6800Plus全自动血液分析流水线、全自动尿液沉渣分析流水线、迈瑞CL-6000I化学发光仪、Torch检测的金标准—索灵化学发光检测仪、积水CP3000全自动凝血分析仪、全自动阴道分泌物检测仪、全自动粪便检测分析仪、全自动精液常规分析仪、全自动血型分析仪、全自动核酸提取仪器、全自动实时荧光定量PCR扩增仪、全自动HPV微流控核酸分析仪、梅里埃全自动血培养仪、梅里埃COMPACT30全自动细菌鉴定系统、Waters串联质谱分析仪、全自动荧光免疫分析等。
开展血、尿、白带、大便等常规检验，凝血功能检验、肝功能、肾功能、血脂、血糖、心肌酶、电解质等生化检验，乙肝两对半、丙肝抗体、梅毒螺旋体抗体、艾滋病抗体、甲肝戊肝抗体、不孕不育分析、优生优育、甲状腺功能、性激素、肿瘤标志物等免疫学检验，微生物培养与鉴定、药敏实验等微生物检验，血型鉴定、新生儿溶血筛查、母体抗体效价测定、不规则抗体检测等输血相容性检验、新型冠状病毒肺炎核酸、人乳头状病毒核酸检测等近300个检测项目。
